Soľ – nevyhnutná, ale zradná: ako ju používať s mierou a neškodiť si
Dlhé roky bola soľ symbolom zdravia, bohatstva aj života. Kedysi sa ňou platilo, dnes ju berieme ako samozrejmosť. No až moderná medicína ukázala, že nie všetka soľ je rovnaká – a že jej účinky závisia nielen od množstva, ale aj od kvality, spracovania a celkového životného štýlu.
V tomto článku sa pozrieme na soľ z oboch strán – vedecky aj prakticky. Cieľom nie je vzbudiť strach zo soľničky – ale ukázať, ako nájsť rovnováhu, vďaka ktorej zostane soľ naším priateľom, nie nepriateľom.
Čo je soľ z pohľadu vedy
Soľ, v chemickom názvosloví známa predovšetkým ako chlorid sodný (NaCl), je v podstate jednoduchou zlúčeninou dvoch prvkov — sodíka (Na) a chlóru (Cl).
Chemické zloženie a základné pojmy
Je dôležité vedieť, že sodík a soľ nie sú to isté. Soľ je hlavným zdrojom sodíka, ale sodík sa nachádza aj v iných zlúčeninách – napríklad v sóde bikarbóne alebo niektorých potravinárskych prísadách. Práve sodík je ten prvok, ktorý má najväčší vplyv na náš krvný tlak a rovnováhu vody v tele.
Biologické funkcie sodíka a chlóru v organizme
Sodík patrí medzi najdôležitejšie minerály mimo buniek (tzv. extracelulárne elektrolyty). Pomáha telu udržiavať správne množstvo vody – keď je ho priveľa, zadržiava sa tekutina, keď ho je málo, telo vodu stráca.
Týmto spôsobom sodík priamo ovplyvňuje krvný tlak aj objem krvi.
Okrem toho má nezastupiteľnú úlohu v nervovej sústave. Každý náš pohyb, myšlienka či vnem vzniká vďaka prúdeniu sodíkových iónov v nervových bunkách. Sodík umožňuje prenášať elektrické impulzy – teda signály, ktoré spájajú mozog s celým telom.
Aj svaly sa bez neho nezaobídu. Na to, aby sa sval mohol stiahnuť a následne uvoľniť, potrebuje rýchlu výmenu medzi sodíkom a draslíkom. Práve preto športovci pri nadmernom potení dopĺňajú elektrolyty – aby sa predišlo kŕčom a únave.
Podľa odborného článku publikovaného v roku 2024 na ResearchGate je sodík kľúčový nielen pre hydratáciu, ale aj pre správnu funkciu srdca, nervov a svalov.
Metabolizmus sodíka: ako telo spracováva soľ
Keď zjeme jedlo so soľou, sodík sa vstrebáva v tenkom čreve a putuje do krvi. Ak je ho v tele viac, obličky sa postarajú o to, aby sa nadbytok vylúčil močom.
Obličky sú teda akýmsi „regulátorom rovnováhy“ – rozhodujú, koľko sodíka v tele zostane a koľko odíde von.
Tento proces riadia hormóny:
- Aldosterón hovorí obličkám, aby sodík šetrili, keď ho máme málo.
- Antidiuretický hormón (ADH) zas pomáha udržiavať vodu v tele, aby sme neboli dehydrovaní.
Ak prijímame soli priveľa, telo musí zadržiavať viac vody, aby sa sodík zriedil. To vedie k zvýšeniu krvného tlaku a zaťaženiu ciev.
Naopak, ak je soli málo – napríklad pri nadmernom potení alebo hnačke – vzniká stav nazývaný hyponatriémia, pri ktorom hladina sodíka v krvi klesne pod normu. Prejavuje sa slabosťou, kŕčmi či závratmi.
Koľko soli denne je zdravé?
Image by Pam Patterson from Pixabay
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby dospelý človek neprijal viac ako 5 gramov soli denne – to je približne jedna čajová lyžička. Tento limit zodpovedá asi 2 gramom čistého sodíka, čo je pre zdravý organizmus optimálna hodnota.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2023 odporučil ešte o niečo nižší príjem – okolo 3,5 až 4 gramy soli denne.
Rozdiel nie je veľký, ale naznačuje, že odborníci sa čoraz viac prikláňajú k nižšej miere solenia, pretože priemerný človek prijíma sodíka oveľa viac, než telo potrebuje.
Nie všetci potrebujeme rovnaké množstvo soli. Naša potreba závisí od veku, životného štýlu aj zdravotného stavu.
Zaujímavosť: WHO odhaduje, že zníženie príjmu soli na odporúčanú úroveň by mohlo každý rok zachrániť až 2,5 milióna ľudských životov na celom svete.
Skrytá soľ v potravinách – ako ju spoznať
Väčšina soli, ktorú skutočne zjeme, je skrytá v potravinách už predtým, než vôbec použijeme soľničku. V odborných prieskumoch sa uvádza, že až 70 % soli, ktorú denne prijmeme, pochádza z priemyselne spracovaných potravín.
Pozrime sa na to, kde soľ „tajne“ býva a ako ju odhaliť.
Bežné potraviny s vysokým obsahom skrytej soli
Tu sú príklady potravín, v ktorých by ste to nečakali — no obsah soli môže byť veľmi vysoký:
- Údeniny a spracované mäso (šunka, salámy, slanina) – často pridávajú soľ kvôli chuti a konzervácii.
- Tavené syry – majú vysoký obsah soli.
- Konzervované jedlá (polievky, zelenina v náleve, ryby v konzerve) – soľ v náleve alebo ako konzervant
- Omáčky, dresingy, sójová omáčka – dochucovadlá môžu byť veľmi bohaté na sodík.
- Pečivo a pečené produkty – aj chlieb môže obsahovať pomerne veľa soli, hoci sa to nezdá.
- Hotové a mrazené jedlá – pizza, lasagne, mrazené polotovary – priemyselné spracovanie často znamená aj zvýšený obsah soli.
Ako čítať etikety a čo si všímať
Aby ste odhalili skrytú soľ, stačí naučiť sa pár typických trikov na čítanie obalov:
Pozrite sa na hodnotu sodíka (Na) alebo soli (NaCl) na 100 g
Na etikete výrobca často uvádza množstvo v miligramoch sodíka. Ak je napríklad 400 mg Na / 100 g, znamená to približne 1 g soli (vzhľadom na pomer).
V EÚ je od roku 2016/2017 povinné uvádzať údaj o obsahu sodíka/soli u veľkých skupín potravín, čo pomáha spotrebiteľovi.
Sledujte prísady – „E-čka“, názvy sodíka vo zložení
E-621 — glutaman sodný – ochucovadlo, ktoré pridáva chuť.
E-250, E-251 atď. – dusitany, použité v spracovaní mäsa, môžu tiež znamenať prítomnosť soli ako nosiča.
“Sodium” v názve prísady (napr. sodium benzoate).
Prísady ako “hydrolyzovaný rastlinný bielkovinový extrakt” môžu obsahovať skryté sodíkové látky.
Hľadajte výrazy ako “nízky obsah sodíka / nízka soľ / light salt”
Ak je „menej ako 0,12 g (120 mg) sodíka / 100 g“, to je relatívne nízka hodnota.
Dá sa to porovnať – ak jedna značka označuje na svojom výrobku „nízky obsah soli“, porovnajte ju s rovnakým výrobkom bez tohto označenia.
Počet porcií vs. množstvo soli
Ak je uvedené „na porciu“ a obal má viac porcií, spotrebujete viacej soli, než sa zdá.
Napr. ak omáčka uvádza 0,5 g soli na 50 g porciu, ale vy skonzumujete 150 g, dostanete 1,5 g soli len z tej omáčky.
Tipy, ako znížiť skrytú soľ
- Vyberajte čerstvé potraviny a čo najmenej spracované produkty.
- Pri nákupe sledujte obal so štítkom “nízkosodíkový” / “nízky obsah soli”.
- Doma si omáčky robte sami, kontrolujte ingrediencie (bez prísad s vysokým obsahom sodíka).
- Používajte bylinky, koreniny, cesnak, citrón – tými doladíte chuť bez použitia soli.
- Pri výbere napr. syrov, vyberajte tie s nižším obsahom soli (porovnávať mg Na / 100 g).
- Obmedzte omáčky, dresingy, polotovary
Ako soľ ovplyvňuje zdravie
Photo by freepik
Soľ ako taká nepredstavuje riziko pre naše zdravie. Je to množstvo a dlhodobé zvyky v stravovaní.
Pozitívne účinky soli v primeranom množstve
Ak prijímate soľ v odporúčanom množstve, zohráva v tele množstvo prospešných funkcií:
Udržiava stabilný krvný tlak a objem krvi. Sodík viaže vodu, čím pomáha udržať tekutiny v krvnom obehu. Vďaka tomu dokáže telo efektívne rozvádzať kyslík a živiny do všetkých orgánov.
Tip: Nezabúdajte na selén - ochraňuje organizmus pred srdcovo-cievnymi ochoreniami
Podporuje činnosť nervov a svalov. Sodík je nevyhnutný pre prenos elektrických impulzov. Vďaka nemu môžeme hýbať svalmi, reagovať na podnety a správne dýchať.
Pomáha predchádzať hyponatriémii. To je stav, keď má telo príliš málo sodíka – často vzniká pri nadmernom potení, zvracaní alebo hnačkách. Mierne dosolenie jedla po fyzickej aktivite teda môže byť prospešné.
Podporuje trávenie. Chlór, ktorý je súčasťou soli, je potrebný na tvorbu žalúdočnej kyseliny (HCl). Tá zabezpečuje správne rozkladanie potravy a vstrebávanie živín.
Negatívne účinky pri nadmernom solení
Keď je soli priveľa, telo sa ju snaží „zriediť“ – zadržiava vodu, čo vedie k viacerým zdravotným ťažkostiam:
Zvýšený krvný tlak (hypertenzia). Ak telo zadržiava vodu, stúpa objem krvi a tým aj tlak na cievne steny. Dlhodobý vysoký tlak je hlavnou príčinou infarktu a mozgovej príhody.
Zaťaženie obličiek. Obličky musia prebytočný sodík vylúčiť. Ak ho prijímate príliš veľa, musia pracovať „na plné obrátky“. Postupne sa môžu preťažiť, čo zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov či chronického ochorenia obličiek.
Opuchy a zadržiavanie vody. Nadbytok soli vedie k hromadeniu tekutín v tkanivách. Opuchy sa najčastejšie objavujú na členkoch, prstoch či pod očami – telo sa tak bráni prebytku sodíka.
Zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení. Dlhodobý vysoký tlak poškodzuje cievy, čo urýchľuje ich starnutie a znižuje pružnosť. Cievy sa stávajú náchylnejšie na usádzanie tukov, čo môže viesť k ateroskleróze, infarktu alebo mŕtvici.
Vplyv na ďalšie chronické choroby. Štúdie ukazujú, že nadmerný príjem soli môže podporovať aj vznik osteoporózy (vylučovanie vápnika močom) a zhoršovať autoimunitné ochorenia, ako je reumatoidná artritída.
Soľ a športovanie – kedy pomáha a kedy škodí
Image by A M Hasan Nasim from Pixabay
Ak sa pri bežnom dni hýbete len mierne, telo si so sodíkom dokáže poradiť samo. No pri dlhšom alebo intenzívnom pohybe – napríklad pri behu, cyklistike, fitnes tréningu či práci v horúčave – sa cez pot strácajú nielen tekutiny, ale aj elektrolyty, medzi ktoré patrí aj sodík.
Práve preto nie je u športovcov cieľom soľ úplne obmedzovať, ale udržiavať rovnováhu medzi stratou a príjmom.
Prečo športovci potrebujú dopĺňať sodík
Počas dlhšieho výkonu telo vylučuje pot, ktorý okrem vody obsahuje aj sodík, draslík, horčík a ďalšie minerály. Ak sa tieto látky nedoplnia, môže dôjsť k poruche rovnováhy elektrolytov – telo sa dehydruje, svaly prestávajú správne fungovať a zvyšuje sa riziko kŕčov.
Tento stav sa nazýva hyponatriémia – teda pokles sodíka v krvi pod normálnu úroveň. Nie je to bežný problém pri rekreačnom pohybe, ale pri dlhých výkonoch (maratóny, triatlony, turistika v horúčave) sa objavuje pomerne často.
Prejavuje sa únavou, nevoľnosťou, závratmi či zmätenosťou – v extrémnych prípadoch až kolapsom.
Kedy siahnuť po iontovom nápoji a kedy nie
- Pri rekreačnom cvičení (do 1 hodiny): bežná voda alebo minerálka úplne postačí.
- Pri vyššej záťaži (1–2 hodiny): vhodná je minerálna voda so stredným obsahom sodíka (500–1000 mg/l) alebo domáci nápoj – napríklad voda s citrónom, štipkou soli a medom.
- Pri dlhých vytrvalostných výkonoch (nad 2 hodiny): pomáhajú iontové nápoje s obsahom sodíka 0,5–0,7 g/l, ktoré dopĺňajú aj ďalšie minerály.
Nie je však nutné siahať po komerčných „energetických drinkoch“ – často obsahujú zbytočne veľa cukru, umelých prísad či kofeínu, ktoré môžu trávenie počas záťaže skôr zaťažiť než pomôcť.
Praktické odporúčania
- Pred tréningom: pite vodu s bežnou minerálkou, aby ste boli hydratovaní.
- Po tréningu: doplňte soľ prirodzene – napríklad vývarom, olivami, fermentovanou zeleninou alebo trochou slanšieho jedla.
- V horúčavách alebo pri potení: sledujte farbu moču – ak je tmavá, telo potrebuje viac tekutín a elektrolytov.
- Nepreháňajte to so soľou – ak športujete len rekreačne, váš jedálniček obvykle obsahuje sodíka dosť aj bez iontových doplnkov.
Soľ pre deti, seniorov, tehotné ženy a pacientov
Každý organizmus reaguje na soľ inak. To, čo je primerané pre zdravého dospelého, môže byť pre dieťa priveľa alebo pre pacienta so srdcovým ochorením nebezpečné.
Aj keď je soľ nevyhnutná pre správnu funkciu tela, potreba sodíka sa mení s vekom, zdravotným stavom a životnou záťažou.
Deti – menej je viac
Photo by freepik
Detské telo má menšiu hmotnosť a ešte sa vyvíja, preto obličky nedokážu spracovať nadbytok soli tak efektívne ako u dospelých.
Nadmerné solenie v detstve zvyšuje riziko, že si dieťa „vypestuje“ chuť na slané jedlá, čo môže v dospelosti viesť k vysokému krvnému tlaku.
- Dojčatá do 1 roka: soľ sa neodporúča vôbec – mlieko obsahuje dostatok sodíka.
- Deti 1–3 roky: približne 2 g soli denne (0,8 g sodíka).
- Deti 4–6 rokov: do 3 g soli denne.
- Deti 7–10 rokov: približne 4 g soli denne.
Rodičia by si mali dávať pozor na detské potraviny – aj tie, ktoré pôsobia „zdravo“ (napr. syrové nátierky, cereálie či chlieb), môžu obsahovať viac soli, než sa zdá.
Tehotné ženy – pozor na opuchy a tlak
V tehotenstve soľ sama o sebe neškodí, ale telo reaguje na hormóny, ktoré zadržiavajú vodu. Ak sa pridá nadmerný príjem soli, môže to zhoršiť opuchy nôh, tváre a zvýšiť krvný tlak. To je rizikové najmä v prípade preeklampsie – stavu, ktorý môže ohroziť matku aj dieťa.
- V tehotenstve nie je potrebné úplne vylúčiť soľ, ale udržiavať ju na úrovni bežného odporúčaného príjmu (do 5 g denne).
- Ak sa objavujú opuchy, tlak nad 140/90 mmHg alebo bolesti hlavy, je vhodné poradiť sa s lekárom o úprave jedálnička.
- Na dopĺňanie minerálov sú vhodné potraviny s prirodzeným obsahom sodíka (napr. zelenina, vývar, fermentované jedlá), nie dosáľanie hotových pokrmov.
Seniori – menej soli, viac pozornosti
S pribúdajúcim vekom klesá schopnosť obličiek vylučovať nadbytočný sodík, a zároveň sa mení citlivosť chuťových buniek – starší ľudia často cítia menej slanosti, preto majú tendenciu dosáľať viac.
To však môže byť nebezpečné, najmä ak trpia vysokým krvným tlakom, srdcovými alebo obličkovými ochoreniami.
Praktické odporúčania pre seniorov:
- používať bylinky a koreniny namiesto soli,
- kontrolovať etikety potravín,
- vyhýbať sa polotovarom a instantným produktom,
- dbať na dostatočný príjem tekutín – ak sa obličky preťažujú, dehydratácia situáciu ešte zhorší.
Pacienti – kedy je potrebné soľ obmedziť
Pri niektorých diagnózach je obmedzenie soli nevyhnutné. Aký vplyv má soľ a solenie na zdravie pri chronických ochoreniach?
Hypertenzia (vysoký tlak): nadbytok soli zadržiava vodu v tele, čo zvyšuje objem krvi a tlak na cievy.
Ochorenia obličiek: obličky nezvládajú vylučovať sodík, čo vedie k opuchom a preťaženiu srdca.
Srdcové zlyhávanie: prebytok soli môže spôsobovať dušnosť a opuchy dolných končatín.
Cukrovka a metabolické ochorenia: vyšší príjem soli môže zhoršovať prietok krvi v cievach a ovplyvniť reakciu organizmu na inzulín.
V týchto prípadoch je dôležité konzultovať výživu s lekárom alebo výživovým poradcom.
Nefrológovia zdôrazňujú, že prísne diéty s úplným vylúčením soli nie sú vhodné bez lekárskeho dohľadu – rovnako škodí nadbytok aj úplný nedostatok.
Typy soli – mýty, fakty a zloženie
V obchodoch dnes nájdete desiatky druhov soli – od obyčajnej kuchynskej až po ružovú himalájsku, čiernu havajskú či drahú „bio“ morskú soľ. Mnohí zákazníci siahajú po alternatívnych soliach s pocitom, že sú zdravšie. Pravdou však je, že všetky druhy soli majú veľmi podobné chemické zloženie – tvoria ich najmä sodík a chlór.
Rozdiely medzi nimi sú skôr v obsahu stopových prvkov, miere spracovania a marketingovom príbehu.
Kuchynská soľ – najbežnejšia, ale často podceňovaná
Klasická kuchynská soľ, známa aj ako rafinovaná soľ, je to, čo väčšina z nás používa denne. Tvorí ju približne 97–99 % chloridu sodného (NaCl). Vďaka spracovaniu má stálu kvalitu a presnú slanosť. Často sa do nej pridáva jód – prvok, ktorý je kľúčový pre zdravie štítnej žľazy a prevenciu strumy.
V minulosti trpeli ľudia v horských oblastiach nedostatkom jódu, preto je jodidácia soli dnes povinným a veľmi prospešným opatrením. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) patrí jodidovaná soľ medzi najjednoduchšie a najefektívnejšie formy prevencie ochorení z nedostatku jódu.
Morská soľ – prirodzene získaná, no nie vždy zdravšia
Morská soľ vzniká odparovaním morskej vody a často si zachováva malé množstvo ďalších minerálov – napríklad horčík, vápnik alebo draslík. Tieto látky môžu mierne ovplyvniť chuť, ale ich množstvo je v bežných porciách zanedbateľné.
Niektoré morské soli sú menej spracované, preto majú hrubšiu štruktúru a môžu pôsobiť prirodzenejšie. To však neznamená, že sú „zdravšie“. Telo nerozlišuje, či sodík pochádza z morskej alebo bežnej soli – účinok je rovnaký.
Ak siahate po morskej soli, vyberajte si také značky, ktoré uvádzajú obsah jódu alebo sú kombinované s jodidovanou variantou. V opačnom prípade hrozí, že si dlhodobo znížite príjem tohto dôležitého minerálu.
Himalájska soľ – ružová hviezda supermarketov
Photo by pixabay
Ružová himalájska soľ sa predáva ako „najčistejšia“ a „minerálmi nabitá“. Je pravda, že obsahuje malé množstvo železa, draslíka, zinku či medi, ktoré jej dávajú ružovkastý odtieň. Tieto minerály sú však prítomné len v stopových množstvách – z nutričného hľadiska nemajú významný vplyv.
Mnohé tvrdenia o detoxikačných či liečivých účinkoch tejto soli nie sú vedecky potvrdené.
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) sa účinky soli v tele nelíšia podľa jej pôvodu – rozhoduje len celkový príjem sodíka.
Ak vám chutí jej jemnejšia aróma alebo ju používate kvôli farbe, pokojne ju používajte. Ale vedzte, že zdravotne nie je o nič prospešnejšia než obyčajná soľ.
Kamenná soľ – tradičná a stabilná
Kamenná soľ sa ťaží z dávnych usadenín morských vôd, ktoré vyschli pred miliónmi rokov. Má prirodzene šedastý alebo belavý odtieň a používa sa v kuchyni aj v kúpeľoch.
Je menej spracovaná ako rafinovaná soľ, no zložením je takmer totožná – chlorid sodný s malým množstvom minerálov.
Vďaka svojej stabilite a nízkej vlhkosti je vhodná aj na konzervovanie potravín (napr. na kvasenie či sušenie mäsa).
Jodidovaná soľ – detail s veľkým významom
Aj keď dnes existuje množstvo „prémiových“ druhov soli, práve obyčajná jodidovaná soľ zostáva tou, ktorú odporúčajú lekári a odborníci na výživu.
Jód je pre telo nevyhnutný – pomáha štítnej žľaze tvoriť hormóny, ktoré riadia látkovú výmenu, rast a vývoj mozgu.
Nedostatok jódu môže spôsobovať únavu, priberanie, poruchy koncentrácie či vznik strumy.
Ak teda používate inú soľ (napríklad morskú alebo himalájsku), odporúča sa jód dopĺňať inou formou – napríklad cez morské riasy, ryby alebo výživové doplnky.
Ako znížiť príjem soli bez straty chuti
Znížiť množstvo soli v strave neznamená jesť nevýrazné alebo nudné jedlá. Chuť je návyková – a rovnako, ako si telo zvykne na slané, dokáže si zvyknúť aj na jemnejšie chute.
Chuťové bunky sa prispôsobia už za 2–3 týždne, takže aj menšie množstvo soli vám po krátkom čase bude pripadať úplne prirodzené.
Začnite pomaly
Ak ste zvyknutí na slanšie jedlá, neodporúča sa soľ zo dňa na deň vylúčiť – telo by reagovalo nechuťou a mohli by ste mať pocit, že „nič nechutí“.
Začnite tým, že každý týždeň znížite množstvo soli asi o 10–15 %.
Môžete napríklad:
- prisáľať až po ochutnaní, nie automaticky,
- kombinovať polovicu soli s bylinkovou zmesou,
- vynechať soľ pri raňajkách (napr. syry, šunky) a dopriať si ju radšej k hlavnému jedlu.
Oživte chuť bylinkami a koreninami
Bylinky sú najlepší spôsob, ako nahradiť soľ a zároveň pridať jedlu vôňu, sviežosť a hĺbku chuti.
- K zelenine a polievkam sa výborne hodí bazalka, tymian, petržlen, pažítka, ligurček alebo majoránka.
- Mäso, ryby a strukoviny zvýrazní cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, kmín či rozmarín.
- Ak máte radi exotické chute, skúste garam masalu, kari alebo sumak.
- Na studenú kuchyňu a šaláty sú skvelé čerstvé bylinky, citrónová šťava, ocot či olivový olej.
Telo sa tak postupne odnaučí spájať „chuť“ iba so slanosťou a začne vnímať jemné prirodzené arómy potravín.
Používajte kyslé, horké a pikantné chute
Chuť soli možno nahradiť kontrastom iných chutí.
- Kyslá chuť (napr. citrón, limetka, jablčný ocot) zvýrazní jedlo a dodá mu sviežosť.
- Pikantné koreniny (napr. čierne korenie, čili, kajenský korenie) odvedú pozornosť od soli.
- Horkasté bylinky, ako napríklad rukola, žerucha alebo šalvia, prirodzene podnecujú trávenie a znižujú chuť na slané.
Varte z čerstvých potravín
Image by diapicard from Pixabay
Ak si jedlo pripravíte doma, máte plnú kontrolu nad tým, koľko soli použijete. Navyše, čerstvé potraviny majú intenzívnejšiu prirodzenú chuť, takže soľ často ani netreba.
Skúste si namiesto údenín pripraviť pečené mäso s bylinkami, namiesto instantnej polievky domáci vývar a namiesto slaných snackov pražené orechy s bylinkami.
Tip na zmenu návykov
Malá zmena, ktorá funguje:
- premiestnite soľničku zo stola – ak ju nevidíte, použijete ju menej,
- pri dochucovaní jedla používajte štipku medzi prstami, nie lyžičku,
- pri pečení chleba alebo koláčov môžete znížiť množstvo soli v recepte o tretinu – chuť sa prakticky nezmení.
Inšpirácia: Darujte svojim klientom, ktorí majú radi jedlo reklamné soľničky a ďalšie praktické kuchynské doplnky
Najčastejšie otázky o soli
Každý z nás o soli počul množstvo protichodných informácií. Tu sú odpovede na otázky, ktoré sa objavujú najčastejšie.
Je himalájska soľ zdravšia?
Nie. Ružová himalájska soľ má síce krásnu farbu a obsahuje malé množstvo minerálov (napr. železo, zinok či draslík), ale ich množstvo je tak nízke, že nemá žiadny reálny zdravotný prínos.
Chemicky je to stále chlorid sodný – teda rovnaký sodík, ktorý ovplyvňuje tlak a rovnováhu tekutín rovnako ako obyčajná soľ.
Ak vám chutí alebo ju používate kvôli jej jemnejšej aróme, pokojne áno, ale zdravšia nie je.
Môžem používať soľ pri vysokom krvnom tlaku?
Áno, ale s mierou. Pri hypertenzii nie je cieľom úplne vylúčiť soľ, ale znižiť jej množstvo na minimum, ktoré telo potrebuje (približne 3–4 g denne).
Dôležité je obmedziť spracované potraviny, ktoré sú hlavným zdrojom sodíka – nie samotné prisáľanie pri varení.
Nahradzujte soľ bylinkami, cesnakom, citrónom alebo jablčným octom – pomáhajú zlepšiť chuť jedla bez zvyšovania tlaku.
WHO odhaduje, že znížením príjmu soli o 30 % by sa výskyt vysokého tlaku znížil až o pätinu.
Má soľ vplyv na chudnutie?
Priamo nie, ale nepriamo áno. Soľ zadržiava vodu v tele, takže ak jej jete veľa, môžete mať pocit opuchu a vyššej hmotnosti.
Zníženie soli často vedie k úbytku 1–2 kg vody, nie tuku – to však mnohých motivuje pokračovať v zdravšom stravovaní.
Nadmerné solenie tiež zvyšuje chuť na slané a kalorické jedlá (napr. údeniny, chipsy), takže menej soli = menej chutí na nezdravé jedlá.
Ako sa prejavuje nadbytok soli?
Telo vám to dá najavo pomerne jasne:
- cítite smäd a suchosť v ústach,
- máte opuchnuté prsty alebo členky,
- môže sa objaviť vysoký tlak, búšenie srdca, únava či bolesti hlavy,
- dlhodobo sa prebytok soli prejavuje aj zadržiavaním vody, častejším močením a vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Ak sa tieto príznaky opakujú, nie je nutné hneď vyraďovať soľ úplne – stačí ju vedome obmedziť, zamerať sa na čerstvé jedlá a kontrolovať množstvo soli na etiketách.
Záver
Soľ je súčasťou nášho života od nepamäti. Dáva jedlu chuť, pomáha telu fungovať a chráni zdravie – ak ju používame s mierou.
Nie je nutné sa jej báť ani ju úplne vylúčiť. Stačí ju vnímať vedome – čítať etikety, menej siahať po polotovaroch, ochucovať jedlo bylinkami a soliť len toľko, koľko telo potrebuje.
Náš organizmus je múdry. Ak mu doprajete vyváženú stravu, dostatok vody a pohybu, postará sa o rovnováhu sám. Soľ je len jeden z kúskov skladačky.
Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s:
PoctiveSEO: Pozrite sa ako zvýšiť nulovú návštevnosť na 10 400 mesačne
Autor:
Mgr. Radka Žiaková, Obsahová špecialistka z PoctiveSEO na zdravotné a odborné témy, majiteľka e-shopu Zdravoradka.sk
Zdroje:
https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836
https://www.researchgate.net/publication/390455512_The_Medical_Importance_of_Sodium_and_Potassium
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5778
https://archiv.szu.cz/uploads/documents/czzp/seminare/2013/zasady_spravneho_stravovani_soli.pdf
https://www.nzip.cz/clanek/1144-sodik-a-chlorid
Použité obrázky:
- https://pixabay.com/photos/tomatoes-pasta-food-ingredients-1114066/
- https://pixabay.com/photos/salt-himalayan-table-spoon-spice-5525838/
- https://pixabay.com/photos/dinner-burger-salt-and-pepper-meal-2699486/
- https://pixabay.com/photos/herbs-salt-spoon-knife-table-meal-2427845/
- https://www.freepik.com/free-photo/delicious-meat-sandwich-with-different-healthy-vegetables-wooden-table_3513756.htm#fromView=search&page=1&position=44&uuid=ca5bc96f-6fa7-4c74-bb1e-11680c4e1ff9&query=food+composition
- https://www.freepik.com/free-photo/kid-cooking-having-fun-home_34083042.htm#fromView=search&page=1&position=18&uuid=1cc23d04-49d6-4fec-952c-ebd50991dfd7&query=children+eating
- https://pixabay.com/photos/jogging-gym-woman-fitness-fit-7705055/
